Nədir bu təşviş? Həyat hadisələrinin fərdin özü üçün təyin etdiyi standartlarla üst-üstə düşməsi gözləntiləri, bu gözləntilərə uyğun olmayan təcrübələrə qarşı etirazlara səbəb olur. Yalnız gözləntilərin qarşılanacağı düşüncəsi ilə yüklənmə və gözləntilərə uyğun olmayan bir həyatın qəbul edilə bilməyəcəyi düşüncəsi çox məyusedici təcrübələrə gətirib çıxarır. “Bu gün yağış yağmamalıydı”, “Bu, evliliyimizdə olmamalıydı”, “Həyatımız virusla belə dəyişməməli idi” kimi bir mükəmməlliyi əks etdirən ifadələrin arxasında, həyatı qəbul etməkdə çətinliklər gözləntilərlə uyğun gəlmir və hətta mövcud reallığa etiraz etmək meyli üstünlük təşkil edir.
Etiraz başa düşülən bir davranış forması olsa da, çətinliyi sağlam bir şəkildə geridə qoymaq üçün kifayət etmir. Daha da əhəmiyyətlisi, mənalı şeylər insan həyatına etiraz etmədən hərəkətsiz olduqda daxil olur. Mükəmməliyyətçi düşüncədən təmizlənmək üçün gözləntilərə uyğun olmayan hadisələrə etiraz etmək əvəzinə, gözləntiləri nəzarətsiz baş verən hadisələrə görə tənzimləyə çalışmaq lazımdır. Bu günün dünyasında qeyri-müəyyənliklərin aradan qaldırılması kimi qeyri-mümkün səylər söhbət mövzusu olmayacaq və qeyri-müəyyənliklə daha çox barış içində yaşamaq insan oğluna hüzuru vəd edən nadir fenomenlərdəndir. Qeyri-müəyyənliyə dözümsüzlük insanın bütün narahatlıq və təşvişinin anasıdır. Gözəl şeylər insanın həyatına sürətli hərəkət edərkən girməz. Sürətlə avtomobil idarə edərkən yol boyu neçə mənzərəyə valeh olmusunuz? Yağışdan qaçaraq orda rəqs edənlər kimi xoşbəxt hiss edən neçə insan tanıyırsınız? İnsan oğlu ona naməlum qalandan qorxar. Düşüncə plüralizmi və ya elastik düşüncəyə sahib olmaq böyük xoşbəxtliklər üçün qapı açmaqdır. Nə qədər sərt olsaq zərbə bizə o qədər güclü təsir edər, nə qədər üsyan etsək o qədər çox yaralanarıq, təsirin əks təsirlə münasibətini xatırlayın və üsyanın gətirdiyi qəzəblə divara möhkəm bir yumruq vurduğunuzu düşünün, divar olduğu kimi yerindədir, siz isə özünüzdən bir hissəni incitdiniz. Bu zərbənin gücü toxumaları zədələyə bilər, bu zərbənin gücündən sümüklərinizdə çat yarana və ya şiddətli ağrı ola bilər. Plandankənar həyat hadisələrinə qarşı üsyan da belədir, hər fırtına bir müddət sonra sakitləşir, hər virus bir gün insan gücü qarşısında məğlub olur, ancaq hadisələrin gedişində qəzəblə əlini zədələyən siz divara təsir edə bilmir, həyat hadisələrinin axışını dəyişdirə bilmir, əksinə bəlkə də o zaman sizdən bir şeir gözləyən çox yaxın bir insana şeir yaza bilməyəcək, yıxılan birinin əlindən tutub qaldıra bilməyəcək qədər çətin bir həyata məhkum olursunuz.
Təşviş də digər bütün emosiyalar kimi funksional bir emosiyadır. Gərək duyulduğu halda özünü fiziki və zehni olaraq göstərir, bizi təhlükədən qoruyur, yaxud təhlükə altına düşmək ehtimalımız varsa bizi o istiqamətdən çəkindirir.
Təşvişli insanın beyninin istehsal etdiyi düşüncə:
Bir mıx nala,
Bir nal bir ata,
Bir at bir əsgərə,
Bir əsgər, bir məktuba,
Bir məktub bir savaşa,
Bir savaş bir ölkəyə faciədir...
Hamısı bir mıxa görə oldu!
Normal və anormal təşvişi ayıran özəlliklər
Normal təşviş
Stressə qarşı verilən keçici coşqun reaksiya
Adaptasiya ilə bağlı narahatlıq
Mübarizə metodlarının işə düşdüyünün xəbərçisi
Anormal təşviş
Hər hansı bir stimul yoxkən ortaya çıxır
Şəxsin mübarizə aparma metodlarını sıradan çıxarır
Keçici yox, özünün intensivliyi ilə diqqəti cəlb edir
Müdafiə mexanizmlərinə zərər verəcək qeyri-sağlam mübarizə üsulları inkişaf etdirə və ya ortaya çıxa bilir.
Məsələn: Alkoqollu içki qəbulu.
Qrinberq və Padeskinin təşvişli həyəcan ölçüsü.
Burada maddələr 0-3 arası qiymətləndirilir. Burada qiymətləndirməni aparanda hansı rəqəmin hansı mənanı ifadə etdiyini bilmək vacibdir. Qiymətləndirmə şiddəti ölçmək üçün yox, daha çox özünə yardımı davam etdirdiyiniz müddət ərzində dəyişikliyin fərqinə varmağınıza kömək edir.
0 – heç olmur
1 – bəzən
2 – Tez-tez
3 – Çox vaxt
1.Hüzursuz və narahat hiss edirəm.
2. Nigaranlıq var.
3. Titrəmə və müvazinətsizlik duyuram.
4. Əzələ gərginliyi (sanki sizdən asılı olmadan sıxılıbmış kimi), əzələ ağrıları hiss edirəm.
5. Yerimdə qərar tuta bilmirəm.
6. Asanlıqla və tez yoruluram.
7. Təngənəfəslik olur.
8. Ürək ritmimdə sürətlənmə olur.
9. İsti olub-olmamasından asılı olmayaraq tərləyirəm
10. Ağız/damaq quruluğu olur.
11. Sərsəmləmiş kimi hiss edirəm və ya başım fırlanır.
12. İshal, ürək bulanması və ya mədə narahatlığı var.
13. Tez-tez sidik ifrazı üçün sanitar qovşağı istifadə edirəm.
14. Qəfil istilik gəlir.
15. Boğazda düyünlənmə hiss edirəm, udqunmaqda çətinlik çəkirəm.
16. Özümü indicə partlayacaq bir əl qumbarası kimi hiss edirəm.
17. Tez səksənmə/qorxma
18. Diqqəti cəmləməkdə çətinlik.
19. Yuxuya getmək və ya oyanmaqda çətinlik.
20. Əsəb gərginliyi
21. Təşviş artıracaq məqamlardan, situasiyalardan qaçış.
22. Təhlükə üzərinə fokuslanmış fikirlər /düşüncələr.
23. Özünü mübarizə aparmaq üçün aciz hesab etmək.
24. Çox pis bir şey olacaq düşüncəsi.
Nəticə - ümumi balların cəmi qeyd edilir.
Balları toplamaq üçün hər maddənin qarşısında tez-tez, bəzən, heç vaxt deyə qeyd etmək yerinə, daha rahat olmağı üçün məsələn birbaşa 2, 3 və ya 0 qeyd edin. Sonra balları toplayıb və əvvəlki həftə ilə müqayisədə qət etdiyiniz məsafənin fərqinə varın. Bəzən dalğalanmaların olması, yəni geriləmə baş verib düşüncəsi yaradan nəticələrin əldə edilməsi sizi ruhdan salmasın.
Koqnitiv-bihevioral özü-özünə yardım bələdçisi
Özünüzü hər hansı təkrarlanan davranış və ya düşüncələrin mərkəzində tapdıqda, depresiv və ya təşvişli həyəcan içərisində hiss etdiyiniz zaman ilk olaraq ağlınıza gələn düşüncələrin fərqinə varın. Bu düşüncənin sizə nə dediyini duymağa çalışın, o sizə hansı duyğuları yaşadır. Məsələn özünüzü “indicə dəhşətli bir hadisə baş verəcəyi” düşüncəsinin müşayiəti altında necə hiss edirsiniz, hansı emosiyalar sizdə özünü göstərir? Yaxud “Mən heç kimə lazım deyiləm” düşüncəsi sizdə hansı duyğuları yaradır? Bunlar ümumiyyətlə niyə baş verir?
ABC modeli ilə buna nəzər yetirək.
A – Situasiya
B – Düşüncə və Duyğularımız
C – Davranışımız
A: Axşamdan boyadığınız ayaqqabınızı sabahkı görüş üçün əla bir vəziyyətə gətirmisiniz. Lakin səhər oyanıb görürsünüz ki, yağış yağıb. Hər tərəf palçıqdır
B: Düşüncə - mən bilirdim ki, belə də olacaq(avtomatik fikirlər *Koqnitiv təhrif-falçılıq) , heç vaxt bəxtim gətirmir(aralıq inanc/düşüncə), uğursuzam(kök inanc)
Duyğu: kədər, özünə yönəlmiş qəzəb, inciklik, ruh düşkünlüyü.
C: Davranış – Şəxs özünü evə qapadır və iş üçün müsahibəyə getmir.
Başqa bir nümunəyə nəzər yetirək:
A: Evdəyəm, pillələri qalxanda ürək döyüntülərimin artdığını hiss etdim, nəbzimi yoxlayıram, sanki döyüntüləri daha da sürətlənib.
B1. İnfarkt keçirmək astanasındayam (avtomatik fikir *Koqnitiv təhrif – Emosional fikir irəli sürülür- belə hiss edirəmsə, deməli belədir – Düşünürəm, elə isə qorxmalıyam)
B2: Qorxu, təşviş, həyəcan müşahidə olunur
C: Təcili yardıma zəng edilir.
Müxtəlif fikirlərin, müxtəlif emosiyalar yaratmağını bu iki nümunədə yəgin ki, hiss etdiniz, içində olduğumuz situasiyada, nə düşündüyünüzü anlamaq ilə bərabər o düşüncəni hansı qəlibə yerləşdirib, hansı mübarizə texnikalarını istifadə edəcəyimiz də bir o qədər, bəlkə də daha çox vacibdir.
Ona görə də ilkin olaraq koqnitiv təhriflər ilə əvvəlki bölmələrdəkindən fərqli olaraq daha yaxından tanış olmaq lazımdır.
Hansı texnikalarla çalışacağıq?
Koqnitiv texnikalar
Aşkar Etmə Texnikaları
1. Aşağı Ox Texnikası
Aşağı Ox texnikası, sizi depressiya və təşvişə sövq edərək mənfi təsir edən inancları müəyyən etməyə kömək edəcək. Mənfi düşüncənizin altına bir aşağı ox çəkin və özünüzdən soruşun: “Gəlin bu düşüncənin həqiqət olduğunu qəbul edək, niyə bu fikir mənə mənfi təsir edir? Bunun mənim üçün nə mənası nədən ibarətdir?” soruşun. Bu vəziyyətdə ağlınıza başqa bir mənfi fikir gələcək. Bunu oxun altına yazın və ikinci fikrin də altına başqa bir ox çəkin. Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın. Mənfi düşüncələrinizə baxın və inanclarınızı müəyyənləşdirin.
Şəfqətə əsaslanan Texnikalar
2. İkili Standart Texnikası
Özünüzü tənqid etmək əvəzinə, əsəbi bir dostunuzla olduğu kimi özünüzlə də şəfqətli bir şəkildə danışın. Özünüzdən soruşun: “Əziz bir dostumun bənzər bir problemi olsaydı, ona qarşı bu qədər sərt davranardımmı? Ona nə deyərdim?”
Reallığa əsaslanan texnikalar
3. Dəlillərə Baxış – “Sübut hardadır?”
Mənfi düşüncəni həqiqət kimi qəbul etmək əvəzinə özünüzə sual verin: “Düşüncəmi dəstəkləyən hansı dəlillər var?
4. Tədqiqat metodu
Mənfi düşüncənizi yoxlamaq üçün bir sorğu keçirin. Məsələn, utancaqlığınızın qəribə göründüyünü hesab edirsinizsə, digər dostlarınızdan utancaqlıq hiss edib -etmədiklərini soruşa bilərsiniz. Bu üsulla, insanların hamısının bəzən nələrəsə görə utandığının fərqinə varacaqsınız.
5. Tədqiqat metodu
Mənfi düşüncənizi yoxlamaq üçün bir sorğu keçirin. Məsələn, utancaqlığınızın qəribə göründüyünü hesab edirsinizsə, digər dostlarınızdan utancaqlıq hiss edib -etmədiklərini soruşa bilərsiniz. Bu üsulla, insanların hamısının bəzən nələrəsə görə utandığının fərqinə varacaqsınız.
Semantik-məna istiqamətli Texnikalar
6. Semantik Metod
Semantik Metod, xüsusən, malı və məli cümlələri və etiketləmələrlə çalışmaqda təsirlidir. Burada istifadə etdiyiniz ifadələri daha az təhqir və daha az emosional olanlarla əvəz edin. Məsələn imtahanda uğursuzluq sonrası özünüzü ümumiyyətlə savadsız olaraq qiymətləndirmə də, uğur qazandıqda dahi adlandırmaq da etiketləmə anlamına gəlir. Mənalara diqqət edib, yaşanan hadisə ilə hadisəni yaşayan özünüzə yaraşdırdığınız ad arasındakı uyğunluq haqqında düşünün, “bu o mənaya gəlirmi? Bunu daha rasional necə ifadə edə bilərəm?” suallarını özünüzdən soruşun, lakin bunu yazılı formada həyata keçirin. Sonra isə daha rasional və məntiqə söykənən adlandırmalar edin, məsələn ayrılıq sonrası özünüzü bədbəxt adlandırmaq yerinə daha gerçəyə uyğun bir ifadə istifadə etmək olar, “İnsanlar görüşür, bir-birinə uyğun dünya görüşü olduğu halda birlikdə qalmağa davam edir, yollar fərqlidirsə ayrılırlar, iki insanın bir mövzuda eyni fikirdə olmamağı heç də bədbəxtlik adlandırıla bilməz.
Məntiqə əsaslanan texnikalar
7. Bozun Çalarlarında Düşünmək
Problemlərinizi ağ -qara həddə görmək əvəzinə, boz rəngli çalarlarda onları real qiymətləndirin. Məsələn “hal hazırda yaşadığım üzüntünü neçə faiz şiddətlə hiss edirəm? 100%? Bəs indikindən daha kədərli olduğum vaxt olubmu? O zaman neçə faiz şiddətlə hiss edirdim kədəri? 100%?” İki situasiya arasında şiddət fərqini müəyyən edin. Bundan əlavə spesifik, rigid düşüncə şiddətli duyğu yaradır, tək düşüncənin yaratdığı müvafiq duyğunun şiddəti həmişə yüksək olur. Bozun çalarları ilə düşünmək deyəndə əsasən alternativ fikirləri dəyərləndirmək nəzərdə tutulur. Plural düşüncə şəxsə xoşbəxtlik vəd edən tək fenomendir.
8. Nəticə və Proses
Performansınızı nəticə deyil, proses baxımından qiymətləndirin. Hazırlığınız və işiniz sizdən asılı olsa da, nəticələr çox vaxt sizin ixtiyarınızda deyil. Bunu Markesin “İzah etdiyin qarşındakının anladığı qədər dəyərlidir.” Aforizmi ilə də ifadə edə bilərik.
Motivasiya Yönümlü Texnikaları
9. Fayda-zərər təhlili
Mənfi düşüncənin (“Mən faydasız biriyəm”), özünü yoran bir inancın (“həmişə mükəmməl olmağa çalışmalıyam”), duyğunun (qəzəb, günahkarlıq və ya təşviş) və ya vərdişin (spirtli içki aludəçiliyi) bütün üstünlüklərini kəşf edin, bəli yanlış oxumadınız və həm də bu düşüncə və duyğuların, eyni zamanda aludəçiliklərinizin mənfi tərəflərini sadalayın. Münasibətlərinizdəki problemlərdə başqalarını günahlandırmağın üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini sadalaya bilərsiniz. Özünüzdən soruşun: “Bu düşüncənin, inancın, duyğunun və ya vərdişin mənim üçün üstünlükləri və mənfi cəhətləri nələrdir? Mənə necə kömək edir, mənə necə zərər verir? ” Ağlınıza gələn bütün üstünlükləri və dezavantajları yazdıqdan sonra hər birinin təsirini 0 ilə 100 arasında qiymətləndirin. Sonra özünüzə sual verin ki, üstünlüklər və ya mənfi cəhətlər masa üzərindədir, bəs bunlardan hansının təsiri daha böyükdür.
10. 5 duyum&Nəfəs kombinasiyası
Təşviş, qəzəb kimi duyğuların qapınızı döydüyünü gördükdə sadəcə özünüzə aid bir guşə seçin, mütləq deyil ki, bu yer qırmızı xalça sərilmiş, gözəl mebellərin olduğu bir otaq olsun. Mümkün olduğu qədər ətrafınızda sizi narahat edə biləcək şəxslərdən ən azından indi bunu etməmələri ilə bağlı xahiş edin. Yerinizi aldınızsa başlayaq, Dialektik-Bihevioral terapiya, yəni üçüncü dalğa Koqnitiv-bihevioral terapiyalardan birinə aid olan bu kombinasiya texnika yenə diqqəti yayındırıb, sizi olduğunuz anın daxilində saxlayacaq.
A. 5 saniyə ərzində nəfəsi alın, 5 saniyə ərzində nəfəsinizi saxlayıb, 5 saniyə ərzində yəni yavaş-yavaş nəfəsinizi buraxın.
B. Diqqəti nəfəsinizə yönəldin, hava axınının ciyərlərinizə dolduğunu və oranı tərk etdiyini təsəvvür edin.
C. Bu əsnada əlinizin biri mədənizin üzərində, digəri isə sinənizdə ola bilər.
D. Bu məşğələni davam edərkən(yəni təxminən 15 dəqiqə tədbiq etdikdən sonra) diqqətin keçirilməsinə hazır olun.
E. Bu dəfə mərhələli şəkildə yavaş-yavaş, aramla, heç 5-5-5 sisteminə də ehtiyac olmadan, amma eyni zamanda sürətlə nəfəs alıb qandakı oksigeni artırmadan, əllərinizi elə bayaqkı formada tutaraq sevdiyiniz 5 görüntünü, mənzərəni xatırlayın, ardından sevdiyiniz 5 səsi xatırlayın, sonra sevdiyiniz 5 qoxunu xatırlayın, həmən ardından sevdiyiniz 5 dadı, ən sonda isə toxunduqda zövq aldığınız 5 əşyanı xatırlayın.
Texnikanı yerinə yetirərkən düzgün nəfəs aldığınıza diqqət edin. Rahatlama əldə edənə qədər texnikanı tədbiq edə bilərsiniz.
Koqnitiv Ekspozisiya
11. Koqnitiv daşırma
Bəzən özünüzü qorxduğunuz şeyə klassik formada məruz buraxa bilmirsiniz. Məsələn, təyyarədə uçmaq qorxunuz varsa, qorxunuzu aradan qaldırmaq üçün təyyarə qəzasına uğramağınıza ehtiyac yoxdur! Ancaq bu qorxu ilə zehninizdə Koqnitiv Ekspozisiya istifadə edərək üzləşə bilərsiniz. Özünüzü bir təyyarədə təsəvvür edin. Mümkün qədər təşvişli həyəcan duyğunuzu artırmağa çalışın və mümkün qədər uzun müddət təşviş ilə “baş-başa” qalın. Narahatlıqla mübarizə aparmayın. Əksinə, narahatlığınızı dözülməz hala gətirməyə çalışın. Ona təslim olun. Nəhayət, təşviş özü-özünü söndürəcək.
Klassik Ekspozisiya və ya klassik üzləşmə
12. Proqressiv Ekspozisiya
Proqressiv Ekspozisiya istifadə edərkən, qorxduğunuz şeyləri kiçik parçalara ayırın. Məsələn, lift fobiyanız varsa, lifti bir mərtəbəyə qaldırın və liftdən enin. Bunu bitirdikdən sonra liftə iki dəfə qalxın və tədricən liftdə keçirdiyiniz vaxtı artırın. Köpək və ya iynə fobiyası kimi hər hansı bir fobiya növü üçün, eləcə də utancaqlıq və ya obsesif-kompulsif pozğunluq kimi narahatlıq növləri üçün Proqressiv Ekspozisiya istifadə edə bilərsiniz.
Bu texnikaların hər birini sıra ilə bir həftədən az olmayaraq tətbiq etməyə çalışın, çəkilən nümunələr əvəzinə öz probleminizi təyin edin.
Nəticə əvəzinə
İnsan var olduğu müddət ərzində ağrı, narahatlıq, kədər, qorxu kimi duyğular qaçınılmazdır, var olmağın əsas əlaməti yaxşı olanı deyil, pozitiv hiss etdirəni deyil, hər şeyi hiss etməkdir. Çünki narahatlıq, funksionallığın aradan qalxması, təşviş, qəzəb, qorxu mənzərəyə geniş prizmadan baxdıqda əvəzedilməz bir ustaddır, o bizə problemin nədən, hardan, niyə və necə gəldiyini işarə edir, müasir tibbi müdaxilələrdə ağrıya tolerantlıq göstərilir və bir çox hallarda ağrının ağrıkəsicilər vasitəsi ilə aradan qaldırılmasına icazə verilmir, bu üsul təqdir edilmir. Təşvişə də, ruh düşkünlüyünə də belə bir yanaşma əslində bizi problemin səbəbinə aparır, bizə yaşanan hadisələri yenidən qiymətləndirməyi təbliğ edir. Emosiyalar da, yaxşı və pis anlayışının üzərində, bizim övladımız kimidir, ona qulaq asmaqla nəyə ehtiyacınız olduğunu öyrənə bilərsiniz. Azərbaycan insanı hələ lap kiçik zamanlardan ailə tərbiyəsində seçim etməyə məcbur qalır, “əgər şokalad yesən, anan axşam sənin yanında yatmayacaq”, “ya dayını sevdiyini de, ya da əmini” və.s bunu böyüdükdən sonra da bizlər özümüzə qarşı tədbiq edirik, ya narahat, ya da yaxşı olmaq deyə bir seçim yoxdur, qorxa bilərsən, üzülə, kədərlənə, ağlaya bilərsən. Həyatı daha doyumlu yaşamaq üçün qorxudan, təşvişdən, kədərdən qorxmaq əvəzinə onlarla birlikdə yoluna davam et. Əgər itirdikdə ağlayacaq qədər dəyərli olan bir kimsəmiz, ya da itirmə ehtimalı bizi narahat edəcək qədər dəyərli bir kimsəmiz yoxdursa əsl məhrumiyyət onda ortaya çıxır, çünki aid olmaq və sahib olmaq insanın ehtiyacıdır, o mexaniki qurğu deyil, sosial bir varlıqdır.
Ədəbiyyat siyahısı
1. Arthur Freeman – Anksiyete bozukluklarının bilişsel davranışçı tedavisi, Psikoterapi enstitüsü, İstanbul 2013]
2. David Burns – Panik atakta, Psikonet yayıncılık, 2019, s. 533
3. Greenberger&Padesky – Evinizdeki terapist, (Editor:Dr. Emel Stroup),Altın kitaplar, 2019 – s. 329
4. Jeffrey Wood – Dialektik-Bihevioral terapiya, Dev belgesel yayınları, 2013, s. 67
5. M. Z. Sungur – Korona günleri: Belirsizlikle barışmak, kaygı ve endişeyi yönetmek, 2020
6. Nəsimi Qiyasov – 3D: Koqnitiv-bihevioral özünə yardım bələdçisi, Bərdə şəhəri, 2021,s.480
Psixoloq Nəsimi Qiyasov
Bərdə şəhəri – 2021
