Stimula nəzarət metodikası
Stimula nəzarət Botzin tərəfindən 1972-ci ildə, İnsomnia üçün inkişaf etdirilən terapevtik texnikadır. Bu strukturlaşmış yanaşmanın əsas hədəflərindən biri yataq otağı, yataq və yuxu arasında qopan əlaqələri bərpa etməkdirsə, digər hədəfi isə yataq otağı, yataq və oyaqlıq arasındakı mövcud bağı qoparmaqdır. Bu yazını 2024 – cü ildə yazıram və 1 il öncə çap olunan ədəbiyyatların da dəstəyini alaraq deyə bilərəm ki, haqqında bəhs etdiyim müdaxilə metodikası inkişaf etdirilməsindən 52 il keçməyinə rəğmən hələ də həm yuxuya getmə çətinliyi, həm də yuxuda qala bilmə ilə bağlı çətinliklərə müdaxilə üçün birinci seçim yanaşmadır. Bir digər tərəfdən mən yuxusuzluq ilə bağlı yuxu məhdudlaşdırılması proqramı barədə də danışmaq istəmişdim əslində, sadəcə bu protokolu dərindən araşdırmaq məni qorxutmuşdu. Çünki o protokol Post-travmatik stress pozuntusu, panik pozuntu, bipolar affektiv pozuntu kimi diaqnozlardan birini almış şəxslər üçün tədbiqi zərərli ola biləcək bir metoddan bəhs edir.
Müdaxilə addımları bundan ibarətdir:
A. Yatmaq məqsədi ilə və yalnız yatmaq üzrəykən yataq otağına keçmək və çarpayıya uzanmaq lazımdır. Xüsusilə bəzi şəxslərdə yatmaq üçün göstərici yuxululuq hissi deyil, saatdır. Yəni onlar sanki bir standart müəyyən edirlər ki, filan saatda artıq yataqda olmalıdırlar, əks halda isə sabah yorğun və halsız olacaqlar. Belə hal yuxu və yuxusuzluq barədə nigaranlıq fikirləri, yuxuya gedə bilməmək və zəif performans ilə bağlı fikirlər isə təşvişi ortaya çıxara bilir, təşvişin somatik simptomları gərginliyi və oyanıqlığı aktiv saxladıqca isə yuxuya getmək mümkün olmur.
B. Yataq və ya yataq otağından cinsi əlaqə və yuxudan başqa heç bir fəaliyyət üçün istifadə etməyin, yəni televizor izləmək, dərdləşmək, oyun oynamaq, mesajlaşmaq, kitab oxumaq üçün divan, kreslo, masa arxasında oturmaq olar. Amma yataq otağı və yataq bunun üçün deyil.
C. Yataqda olduğunuz halda 15-20 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilməmisinizsə qalxın və yataq otağını tərk edin, yataq otağına növbəti dəfə yuxunuz gələndə yenidən qayıdın, yox əgər yenidən 15 – 20 dəqiqə ərzində yata bilməsəniz yenidən yatağı və yataq otağını tərk edin. Bunu yuxuya gedənə və ya sonrakı bəndlərdə bəhs edəcəyimiz kimi oyaümumiyyətlə yaxşı olar ki, yatağınızı Azərbaycan televiziya tamaşasında qeyd edildiyi kimi ayrı yaşamağınızın mümkün olmadığı biri ilə paylaşınma vaxtınıza qədər təkrar edə bilərsiniz.
D. Televizor qarşısında, mənim etdiyim kimi soba kənarında, divan və ya kresloda yatmayın. Hörmətli oxucular, seriallardakı aktyor və aktrisaları rol-model alaraq partnyorunuz ilə küsəndə tərəflərin birinin yorğan və yastığını götürüb divan və ya kresloda yatmağını da istəməyin. Yataqdan kənarda keçən vaxtı oyaq olmağa aid işlərlə keçirin.
E. Həftənin hər günü, şənbə və bazar, bayram günləri, məzuniyyət və tətillər daxil eyni saatda oyanmağa çalışın. Bu bioloji zəngli saat əhəmiyyəti daşıyır.
F. Yuxarıda deyək ki, bir saat qeyd etdiniz, məsələn 07:00, əgər gecə boyu, deyək ki, 5-ə qədər yuxuya gedə bilmədiniz eyni zamanda, günə erkən başlamağa çalışmayın, ən azından 06:00 – a qədər olan vaxtı C bəndində qeyd ediləni təkrarlamağa çalışın. Unutmaq lazım deyil ki, 30-40 dəqiqəlik yuxu belə bizim üçün gün ərzində daha enerjili olmaq deməkdir.
G. Deyək ki, gəldi səhər 7 oldu və o saata qədər 1 saat belə yuxuda ola bilmədiniz. Belə olan halda gün içində, hansısa fürsətdə, yuxunuz çox gəlsə belə yatmamağa çalışın. Niyə? Çünki əks halda sizə axşam lazım olacaq yuxu istəyini söndürə, azalda və gecə yuxuya getmək ilə bağlı çətinlik yaşaya bilərsiniz. Ən pisi isə bu davranış “gecə yatmasam belə gündüz mügüləyib gözümün yorğunluğunu ala bilərəm” kimisindən bir inancı möhkəmlədə bilər.
Nəsimi Qiyasov
Bərdə, 2024
